Metodyka treningu oporowego w rozwoju siły i masy mięśniowej – podstawy dla fizjoterapeutów
Liczba serii
Liczne analizy wskazują za dobry punkt początkowy liczbę ~10 serii na daną grupę mięśniową w tygodniu. Należy jednak zaznaczyć, że u niektórych osób znaczny efekt hipertroficzny może wystąpić przy niższej liczbie.
W dalszym etapie liczba serii może wzrosnąć do 20+, w zależności od zaawansowania ćwiczącego lub w celu pracy nad słabszymi grupami mięśniowymi.
Chociaż z pewnością istnieje próg objętości, powyżej którego następuje zahamowanie adaptacji, a może nawet regres z powodu przetrenowania, obecne badania są niewystarczające, aby określić górne granice tej bariery. W tym sensie sugeruje się związek pomiędzy liczbą serii a przyrostem masy mięśniowej w postaci krzywej w kształcie odwróconego U (2, 9, 13, 17, 20-22).
W kontekście wzrostu siły mięśniowej Schoenfeld i in. wskazują, że przy wyrównanej liczbie serii większe obciążenia pozytywniej wpływają na jej wzrost. Sama objętość treningowa z kolei wydaje się być ważniejsza dla hipertrofii (23).
Progresywne przeciążanie
Progresywne przeciążanie (ang. progressive overload) to jedna z podstawowych zasad projektowania programu ćwiczeń w ramach treningu oporowego. Polega na stopniowym zwiększaniu stresu, któremu poddawane jest ciało podczas treningu. Najczęściej opiera się na zwiększaniu obciążenia w celu uzyskania dalszych adaptacji układu nerwowego i mięśniowego. Jednak w badaniach wykonanych przez Plotkina i in. wykazano, że zarówno progresja obciążeniem, jak i liczbą powtórzeń będzie skuteczna pod kątem zwiększania siły i masy mięśniowej. Naukowcy zaznaczyli, że [...]
którzy są subskrybentami naszego portalu.
i ciesz się dostępem do bazy merytorycznej wiedzy!
Mogą zainteresować Cię również
POSTĘPOWANIA
w rehabilitacji
