Metodyka treningu oporowego w rozwoju siły i masy mięśniowej – podstawy dla fizjoterapeutów
Obecne dowody sugerują, że trening blisko upadku (2-3 powtórzenia w zapasie) może dawać takie same efekty hipertroficzne jak trening do upadku (26).
W przeglądzie i metaanalizie z 2022 r. badacze sugerują kończenie większości serii RT blisko upadku, by ograniczyć gromadzenie zmęczenia obwodowego i centralnego układu nerwowego.
Zalecają też stosowanie ćwiczenia do upadku w oparciu o bezpieczeństwo oraz:
- w zależności od poziomu skomplikowania i stawianych wymagań przez dane ćwiczenia (preferowane ćwiczenia izolowane lub na maszynach),
- w ostatniej serii,
- w grupach mięśniowych, w których liczba serii nie przekracza ~5 w danej sesji lub są trenowane 1-2x na tydzień,
- w przypadku zaawansowanych osób (początkujący mogą mieć znaczne przyrosty bez ćwiczenia do upadku i dalej od niego) (17),
- w ćwiczeniach z mniejszym obciążeniem (21).
W kontekście budowania siły upadek mięśniowy nie odgrywa tak istotnej roli i nie przynosi specjalnych korzyści. Efekt hipertroficzny natomiast zwiększa się nieliniowo wraz ze zbliżaniem się do upadku (25).
Podsumowując, trenowanie do upadku nie wydaje się być konieczne, jednak z praktycznego punktu widzenia, jeśli pacjent nigdy tego upadku nie zazna, to trudno może być mu określić, jak daleko od niego się znajduje (24).
Czas między seriami
Według Roberto i in. dłuższe (3 min) i krótsze (1 min) interwały nie wpływają na wzrost siły mięśni, gdy wyższa intensywność jest [...]
którzy są subskrybentami naszego portalu.
i ciesz się dostępem do bazy merytorycznej wiedzy!
Mogą zainteresować Cię również
POSTĘPOWANIA
w rehabilitacji
