Metodyka treningu oporowego w rozwoju siły i masy mięśniowej – podstawy dla fizjoterapeutów

Dobór ćwiczeń i kolejność ich wykonywania

Adekwatne wydaje się wdrożenie 2-3 różnych ćwiczeń na daną grupę mięśniową – warto, by angażowały one trenowane mięśnie w różnych płaszczyznach i ustawieniach kątowych, by zapewnić pełną stymulację, stosując ćwiczenia zarówno wielostawowe, jak i izolowane (17, 33).

W odniesieniu do kolejności wykonywania ćwiczeń sensowne jest, aby w pierwszej kolejności skupić się na ćwiczeniach wielostawowych, z wolnymi ciężarami i o dużej złożoności, zwłaszcza jeśli są wykonywane z dużym obciążeniem w kontekście budowania siły. Wykonywanie ćwiczeń izolowanych na początku (o ile nie ma charakteru serii aktywacyjnych) może doprowadzić do zmęczenia mięśni pomocniczych i tym samym ograniczyć możliwy wysiłek w głównych ćwiczeniach (9).

Ćwiczeń nie należy również zbyt często rotować, ponieważ może to nie tylko nasilać bolesność mięśniową i wydłużać czas na regenerację, ale także utrudnić śledzenie postępów. Wskazaniem do zmiany może być jednak chęć zwiększenia motywacji do ćwiczeń lub wdrożenie bardziej zaawansowanego ćwiczenia (33).

Zakres ruchu

Z obserwacji McMahon i in. wynika, że w kontekście zarówno rozwoju siły, jak i masy mięśniowej nie wydaje się, aby ograniczenie zakresu ruchu w danym ćwiczeniu w celu zwiększenia obciążenia przynosiło pozytywne efekty. Należy więc zwrócić uwagę na wykonywanie danego ruchu w pełnym zakresie, o ile stan ćwiczącego na to pozwala (34).

Czas pod napięciem

Ten materiał dostępny jest tylko dla użytkowników
którzy są subskrybentami naszego portalu.

Wybierz pakiet subskrypcji dla siebie
i ciesz się dostępem do bazy merytorycznej wiedzy!

Wybierz subskrypcję

Masz aktywną subskrypcję?

Zaloguj się

Nie masz jeszcze konta w serwisie? Dołącz do nas