Trening korekcyjny dla osób pracujących w pozycji siedzącej – część I

3

Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach ze stawami kolanowymi w zgięciu 90º, stopy rozstawione na szerokość bioder. Ramiona wzdłuż tułowia (fot. 3a). 

Ruch: wykonaj tyłopochylenie miednicy tak, aby odcinek lędźwiowy kręgosłupa dotykał podłoża, w tym czasie powinieneś poczuć napięcie mięśni brzucha oraz pośladków. Postaraj się, utrzymując tę aktywność w trakcie unoszenia miednicy do momentu uzyskania pełnego wyprostu w stawach biodrowych (patrząc z boku bark, tułów i udo powinny się ustawić w jednej linii) (fot. 3b). Utrzymaj pozycję 3 sekundy, a następnie od szyi w kierunku lędźwi „doklejaj” kręgosłup krąg po kręgu do podłoża, wracając do pozycji początkowej. W chwili podnoszenia miednicy wykonuj wydech, wracając – wdech.

Stopnie utrudnienia: wykonaj most z pozycji leżenia tyłem z jedną stopą opartą o podłoże, a drugą kończyną utrzymaną w pozycji trójzgięcia 90º w biodrze, kolanie i stopie (fot. 3c) – w czasie unoszenia miednica nie może się rotować (1º) (fot. 3d). Dodaj uniesienie ramion do pozycji 90º zgięcia, po uniesieniu miednicy wykonuj dynamiczny i krótki ruch ramionami, utrzymując stabilny tułów 8 sek., po czym zatrzymaj go i wróć do pozycji początkowej (2º). Oddychaj swobodnie.

Ten materiał dostępny jest tylko dla użytkowników
którzy są subskrybentami naszego portalu.

Wybierz pakiet subskrypcji dla siebie
i ciesz się dostępem do bazy merytorycznej wiedzy!

Wybierz subskrypcję

Masz aktywną subskrypcję?

Zaloguj się

Nie masz jeszcze konta w serwisie? Dołącz do nas