Joga w rehabilitacji pulmonologicznej. Oddychanie klatką piersiową

Postawa ciała

1. Ugnij nogi, podeszwy stóp pozostawiając na podłodze. Stopy, kolana i podłoga tworzą trójkąt, co odciąża dolną część pleców.
2. Możesz użyć pasa do jogi, aby lekko unieruchomić kolana, co ułatwia leżenie w tej pozycji (fot. 4).
3. Jeśli wolisz mieć wyprostowane nogi, możesz leżeć w shavasanie, czyli tak zwanej pozycji nieżyjącego ciała.
4. Połóż dłonie na dolnej części brzucha, aby podczas oddychania dobrze czuć ruch ściany jamy brzusznej.
5. Zamknij oczy i uspokój się.

Obserwacja oddechu

1. Obserwowanie przepływu powietrza w nosie – najpierw skup swoją uwagę na nozdrzach i wczuj się w swój nos. Skup swoją uwagę na odczuwaniu przepływu powietrza i różnicy między wdechem (oddech jest chłodny) a wydechem (podczas wydechu jest ciepły) przez około minutę i przejdź następnie do kolejnego kroku.
2. Odczuwanie powietrza w gardle – skieruj swoją uwagę do górnego odcinka podniebienia, gdzie strumień powietrza uchodzi do gardła. Poczuj tam przepływ powietrza w czasie oddychania i zatrzymaj uwagę na kilka oddechów.
3. Odczuwanie ruchu klatki piersiowej w trakcie oddychania – skieruj swoją uwagę do klatki piersiowej. Poczuj jej ruch, jak wraz z wdechem unosi się i rozszerza na zewnątrz, można to szczególnie dobrze poczuć po bokach, przy dolnych łukach żebrowych.
4. Wyczuwanie ruchu ściany jamy brzusznej – poczuj ruch ściany jamy brzusznej. Wraz z wdechem ściana ta wygina się na zewnątrz, a wraz z wydechem powraca do pierwotnej postaci.
5. Całe ciało oddycha – w ostatnim kroku poszerz swoją świadomość oddechu – oddychaj tak, jak gdyby całe ciało oddychało. Przy wdechu całe ciało rozszerza się, a przy wydechu się kurczy, Z każdym wydechem uwalniaj napięcie, poczuj całe oddychające ciało.

Pranajama

W pranajamie rozróżnia się trzy podstawowe procesy oddechowe: oddychanie brzuszne, oddychanie klatką piersiową i oddychanie obojczykowe (15).

Oddychanie brzuszne

W oddychaniu brzusznym (fot. 1), jak sama nazwa wskazuje, chodzi o celowe i świadome oddychanie do brzucha, czyli wypełniamy powietrzem dolną część płuc, co objawia się podnoszeniem i opadaniem ściany jamy brzusznej. Jest to najbardziej naturalna forma oddychania, widoczna szczególnie u niemowląt. Najłatwiej jest ćwiczyć na leżąco z wyprostowanymi lub nieco ugiętymi w stawach kolanowych nogami. Połóż jedną dłoń na brzuchu, a drugą na klatce piersiowej, aby lepiej wyczuć ruch oddechu.

Technika:

1. Skieruj swoją uwagę na brzuch i obserwuj oddech, oddychaj naturalnie, nie ingerując aktywnie w przebieg tego procesu.
2. Dłoń leżąca na brzuchu wraz z wdechem unosi się, a wraz z wydechem opada w kierunku kręgosłupa.
3. Obserwuj ruch ściany jamy brzusznej.
4. Po wykonaniu kilku oddechów stopniowo pogłębiaj oddech brzuszny. Wciągaj powietrze do brzucha tak głęboko, jak tylko potrafisz.
5. Pogłębianie oddechu to proces aktywny – pod koniec wydechu pociągnij ścianę jamy brzusznej w kierunku kręgosłupa.
6. Wykonaj w ten sposób kilka oddechów.
7. Na koniec wciągnij głęboko powietrze do brzucha i zatrzymaj na kilka sekund, następnie rozluźnij się, wypuszczając powietrze.

Oddychanie klatką piersiową

Oddychanie klatką piersiową (fot. 2) aktywuje środkowy obszar płuc poprzez rozszerzanie i kurczenie klatki piersiowej. Uwaga jest skupiona na bocznej części żeber.

Technika:

1. Połóż dłonie na bocznej części żeber, aby jeszcze lepiej wyczuwać rozszerzanie i kurczenie się klatki piersiowej podczas oddychania.
2. Rozpocznij ponownie od obserwacji – skieruj uwagę na boczną część żeber i obserwuj ruchy klatki piersiowej podczas oddychania.
3. Oddychaj do klatki piersiowej, koncentrując tam swoją uwagę.
4. Po wykonaniu kilku oddechów pogłębiaj oddychanie, nie wkładając w to wysiłku, zrelaksuj się.
5. Na koniec wykonaj głęboki wdech do klatki piersiowej i zatrzymaj oddech na kilka sekund, następnie rozluźnij się i wypuść powietrze.

Oddychanie obojczykowe

Oddychanie obojczykowe (fot. 3) można traktować jako końcowy etap pełnego oddychania klatką piersiową. W tym celu wciągamy dodatkowo powietrze – niejako ostatnią część. Mostek, górna część żeber i obojczyki są wówczas podciągnięte do góry, dzięki czemu aktywowana i napowietrzana jest najwyższa partia płuc. W życiu codziennym ta forma oddychania występuje rzadko, tylko w przypadku skrajnego wysiłku fizycznego lub problemów zdrowotnych, jak np. napad astmy oskrzelowej.

Technika:

1. W pozycji leżącej na plecach umieść dłonie na klatce piersiowej tak, aby czubki palców dotykały mostka. Kciuki znajdują się w obszarze obojczyków lub ramion.
2. Oddychaj najpierw naturalnie, jak w oddychaniu klatką piersiową, skupiając uwagę na bocznej części żeber.
3. Wciągnij powietrze tak, aby uniósł się przy tym mostek – w tym celu należy oddychać klatką piersiową jeszcze głębiej – na koniec powietrze wpłynie do najwyższej części płuc w obszarze obojczyków.
4. Wykonaj w ten sposób kilka oddechów, następnie weź jeszcze jeden głęboki wdech, zatrzymaj powietrze na kilka sekund i na koniec wypuść.

Viloma i dirgha

Viloma i dirgha – to ćwiczenia oddechowe, które pomagają uzyskać kontrolę nad oddechem. Można je praktykować na leżąco lub siedząco. Viloma – co znaczy „odwrotnie” lub „pod włos” – oznacza, iż w trakcie ćwiczeń wykonujemy krótkie przerwy, w dirdze – słowo to oznacza powoli lub długo – ruch oddechowy staje się powolny, wydłużony i płynny, Ćwiczenia te mogą być przygotowaniem do sesji pranajamy lub są też kompletnymi praktykami oddechowymi.

Przeczytaj wszystkie artykuły z kategorii WARTO WIEDZIEĆ -> TUTAJ

Viloma na leżąco

Przygotowanie:

1. Połóż się na plecach z wyprostowanymi lub ugiętymi nogami.
2. Ułóż dłonie na brzuchu poniżej pępka i obserwuj swój oddech przez minutę.
3. Skieruj swoją uwagę na ruch ściany jamy brzusznej.
4. Poczuj siłę grawitacji, pozwól swojemu ciału całkowicie się rozluźnić.
5. Weź jeden świadomy wdech i wykonaj pełny wydech.
6. Następnie połóż ręce po boku ciała i rozpocznij viloma pranajamę.

Technika:

1. Wciągnij powietrze do brzucha i zatrzymaj oddech na chwilę – wystarczą 2 sekundy.
2. Kontynuuj wdychanie, tak aby boczne części żeber się rozeszły, ponownie zatrzymaj oddech na około 2 sekundy.
3. Weź głębszy wdech, aby mostek i górne części żeber się rozeszły aż do obszaru obojczyków, ponownie zatrzymaj oddech na 2 sekundy.
4. Następnie wypuść powietrze.
5. Wykonaj w ten sposób do 10 oddechów, a następnie rozluźnij się.

Viloma z kontrolowanym wydechem

1. Wykonaj wdech techniką jw.
2. Przejdź do wydechu – najpierw opróżnij górny obszar klatki piersiowej, krótka przerwa, potem obszar bocznej części żeber, a następnie brzuch.
3. Wykonaj odpowiednią dla siebie liczbę oddechów

Dirgha na leżąco – technika

1. Wciągaj powietrze do brzucha, aż będzie wypełniony.
2. Nie robiąc przerwy, pogłębiaj wdech, aż poczujesz znaczne rozszerzenie bocznej części żeber.
3. Wciągnij powietrze głębiej do górnego obszaru klatki piersiowej.
4. Po wdechu stopniowo opróżniaj górną partię klatki piersiowej, boczne części żeber, a na koniec brzuch.
5. Wdychaj i wydychaj w ten sposób w kilku falach.

Samavritti – równy oddech

W samavritti pranajamie chodzi o osiągnięcie równego wzorca oddechowego, a więc o połączenie poszczególnych elementów procesu oddychania – wdechu, zatrzymania oddechu i wydechu – w równy przepływ. Samavritti to ćwiczenie, które pogłębia naszą świadomość na potrzeby procesu oddychania.

Samavritti 1 – na leżąco z ruchem rąk

W tym ćwiczeniu (fot. 4-6) wykorzystujesz ruch rąk, aby osiągnąć równomierny przepływ oddechu.

1. Połóż się wygodnie na plecach, nogi mogą być wyprostowane lub ugięte.
2. Ręce leżą na podłodze w wygodnej odległości od ciała, dłonie są skierowane wewnętrzną stroną w dół.
3. Weź wdech, podnosząc jednocześnie wyprostowane ręce do góry w równomiernym ruchu, i poprowadź je dalej, aż za głowę. Ręce kreślą równy łuk. Po wdechu zrób na chwilę przerwę – naturalne zatrzymania oddechu.
4. Wraz z wydechem poprowadź ręce z powrotem do pozycji wyjściowej. Ponownie zrób przerwę na krótką chwilę, a następnie rozpocznij kolejny wdech.
5. Wykonaj w ten sposób 5-10 oddechów.

Samavritti 2 – na leżąco z ruchem rąk i ciągnięciem za nadgarstki

Ten wariant intensyfikuje oddech, tworząc więcej przestrzeni w górnej partii klatki piersiowej (fot. 7-8).

1. Ćwicz zgodnie z opisem jw.
2. Pod koniec wdechu, gdy poprowadziłeś całkowicie ręce za głowę, chwyć lewą dłonią prawy nadgarstek i delikatnie pociągnij, aby poszerzyć klatkę piersiową.
3. Wraz z wydechem przenieś ręce z powrotem do pozycji wyjściowej.
4. Pod koniec kolejnego wdechu zmień stronę, chwyć prawą dłonią lewy nadgarstek i delikatnie pociągnij.
5. Ciągnij i rozszerzaj ostrożnie i świadomie, powinno to sprawiać przyjemność.

Samavritti 3 – z dodatkowym ruchem miednicy i napinaniem mięśni dna miednicy

Wariant 3 wprowadza dodatkowy element – ruch miednicy – a także mula bandhę, napinanie mięśni dna miednicy (fot. 9-10).

1. Połóż się na plecach z ugiętymi nogami. Unieruchom je, zakładając pas do jogi powyżej kolan (nie za mocno).
2. Ćwicz zgodnie z opisem zawartym w technice Samavritti 1.
3. Podczas wdechu unieś lekko dolną część pleców. Biodra pozostają na podłodze, więc delikatnie wyginasz kręgosłup, miednica pochyla się lekko do przodu w kierunku kolan.
4. Podczas wydechu połóż dolną część pleców z powrotem na podłodze. Zrób wydech tak głęboki, jak tylko potrafisz. Użyj mięśni brzucha i podciągnij je pod koniec wydechu w kierunku kręgosłupa, aby wydech był jeszcze głębszy.
5. Na samym końcu wydechu miednica skręca się w przeciwnym kierunku, a ty na chwilę napinasz mięśnie dna miednicy. Odbyt i mięśnie układu moczowo-płciowego napinają się – to mula bandha, „zamknięcie korzenia”.
6. Po wydechu rozluźnij się i przejdź do następnego wdechu.
7. Wykonaj 5-10 oddechów.

Wzorzec oddychania 4:4:6:2

Opisane ćwiczenia wykorzystują wzorzec oddychania, w którym podczas wdechu liczymy do 4, a następnie zatrzymujemy oddech na taką samą długość. Wydech jest nieco wydłużony w stosunku do wdechu i wykonujemy go przez czas policzenia do 6, po czym następuje krótkie zatrzymanie oddechu na czas policzenia do 2.

Nadi shodhana

Oczyszczający oddech jest najbardziej znaną ze wszystkich pranajam jogi, której najważniejszymi celami są oczyszczanie kanałów energetycznych i uzyskanie równowagi, technicznie sprowadza się do zamykania dłonią dziurek w nosie, istnieją różne techniki, klasyczny układ wykonywany jest prawą dłonią: kciuk zamyka prawe nozdrze, palec serdeczny i mały – lewe. Palce wskazujący i środkowy nie są wykorzystywane i spoczywają ugięte w kierunku wnętrza dłoni, palce zamykające nos czynią to delikatnie, najlepiej w miejscu,gdzie zaczyna się kość, tj. nad skrzydełkiem nosa.

Galeria

Zobacz więcej